10 жовтня
відзначається Всесвітній день психічного здоров’я, покликаний підвищити рівень
обізнаності суспільства про проблеми психічного здоров’я та мобілізувати
зусилля на його підтримку.
«Всесвітній день
психічного здоров’я – привід об’єднати зусилля світової спільноти і почати
заповнювати дефіцит уваги до питань психічного здоров’я, – зазначив Генеральний
директор ВООЗ д-р Тедрос Адханом Гебрейесус. – Ми вже відзначаємо негативний
вплив пандемії на психічне здоров’я населення, і дана ситуація, як очікується,
буде тільки посилюватися. Якщо ми прямо зараз не візьмемо на себе серйозні
зобов’язання щодо нарощування обсягу ресурсів, що виділяються на потреби охорони
психічного здоров’я, це матиме далекосяжні наслідки для здоров’я, суспільства і
економіки».
За даними ВООЗ, від
психічних розладів страждають майже 1 мільярд людей у світі, щороку 3 мільйони
людей вмирають через зловживання алкоголем, кожні 40 секунд одна людина у світі
закінчує своє життя самогубством.
Важливо розпізнати
перші ознаки розвитку психічних порушень у себе, своїх близьких або колег. За
інформацією ДУ «Центр психічного здоров’я і моніторингу наркотиків та алкоголю
МОЗ України», до сигналів, які потребують уваги, відносяться:
- тривале порушення
сну;
- істотне зниження
настрою;
- стійкі нав’язливі думки;
- втрата інтересу та
задоволення від справ і дозвілля.
Здоров’я людини, в
тому числі й психічне, в першу чергу залежить від неї самої. Щоб подбати
про своє психічне здоров’я варто:
- знайти хобі та розвивати його;
- організувати час та простір для
якісного сну;
- бути активним (багато ходити,
займатися спортом тощо);
- спілкуватися з цікавими людьми;
- медитувати.
Серед ознак
доброго психічного здоров’я виділяють:
- здатність долати щоденні стреси
та вирішувати проблеми;
- продуктивність та ефективність
праці;
- можливість рости та
розвиватися;
- інтерес щодо інших людей і
спільноти;
- відчуття якості життя.
У разі виявлення в
себе ознак погіршення психічного здоров’я рекомендовано звернутися за
професійною допомогою до психолога, психотерапевта чи психіатра.
Психологічні
поради педагогу щодо збереження психологічного здоров’я
Як
уберегти себе від впливу стресу, що руйнує, і допомогти набутити
впевненості, оптимізму і натхнення вам-вчителям і вашим учням.
o
Прагніть
до максимальної, але доступної для вас життєвої мети.
o
Відпочивайте
ще до того, як встигнете стомитися.
o
Використовуйте
енергію стресу в інтересах особистого зростання.
o
Постійно
створюйте у своїй уяві зону психічної безпеки, комфорту і відпочинку.
o
Пам’ятайте
дуже важливу рекомендацію П. Брегга про те, що єдиний спосіб продовжити своє
життя – це не укорочувати його.
Антистресові правила життя і
поведінки для вчителя
Не всі
вони можуть підійти конкретно вам. Однак ви вправі зробити вибір.
Використовуючи ті з них, що дійсно вам підходять, ви забезпечите собі високу
життєву стійкість.
Правило
1
Визначте
негативні чинники, що призводять у вас виникнення стресу. Намагайтеся уникати їх
або за допомогою позитивного мислення, спробуйте змінити своє ставлення до них.
Правило
2
Забезпечуйте
високий життєвий потенціал у здоров’ї, освіті, праці, сім’ї,
позитивному мисленні. Він гарантує високу стресостійкість.
Правило
3
Навчіться
розслаблюватися: тілом, диханням, думкою тощо.
Стрес
викликає загальне напруження. Розслаблення ж, навпаки, протидіє стресу. Тому
необхідно опанувати різні способи розслаблення. Бо саме в умінні
розслаблюватися полягає секрет успішної боротьби зі стресом. Розслаблюючись, ви
знижуєте негативний вплив стресу на ваше фізичне й психічне здоров’я.
Правило
4
Зробіть
паузу.
Слід
пам’ятати, що успішність побудови особистої програми захисту від стресу
залежить від того, наскільки точно й вчасно ви навчилися відчувати, що
вступаєте в «зону» стресу і втрачаєте самоконтроль.
Тому
необхідно шукати способи зупинки самого себе, «зробити паузу». На цій стадії
стресу важливо «взяти перерву» і зусиллям волі перервати свої дії:
·
зробити
паузу в спілкуванні (помовчати кілька хвилин замість того, щоб із
роздратуванням відповідати на несправедливе зауваження);
·
порахувати
до 10;
·
вийти з
приміщення;
·
переміститися
в іншу, віддалену частину приміщення.
Якщо
втрата самовладання відбулася на роботі, ми повинні завжди прагнути перевести
свою енергію в іншу форму діяльності, зайнятися чим-небудь іншим що дасть
можливість зняти напруження:
·
перебрати
свої ділові папери (класний журнал, підручники), полити квіти на підвіконні,
заварити чай;
·
вийти в
коридор (звичайно, на перерві, але якщо, то…) і поговорити з колегами на
нейтральні теми (про погоду, покупки та ін.);
·
підійти
до вікна і подивитися на небо й дерева, порадіти сонцю, дощеві або снігові;
·
звернути
увагу на людей, що йдуть по вулиці. Спробувати уявити, про що думають ці люди;
·
зайти в
туалетну кімнату і на 2-3 хвилини опустити долоні під холодну воду.
Такі
«перерви» потрібно робити якнайчастіше в ті моменти, коли відбувається втрата
самоконтролю. Важливо, щоб дія «зупинки себе» стала звичкою.
Правило 5
Навчайтеся планувати.
Дезорганізація
може призвести до стресу. Наявність великої кількості планів одночасно часто
призводить до плутанини, безпам’ятності й почуття, що незакінчені проекти
висять над головою, як
дамоклів меч.
Приділіть планам якийсь час, попрацюйте над ними.
·
Запишіть
задачі, плани, справи на тиждень і поєднайте їх із розкладом ваших занять.
Такий пробний список «запустить механізм» і полегшить подальше планування.
·
Розставте
завдання відповідно до їх важливості. Записавши всі намічені справи, позначте
їхні пріоритети: вищий, високий, низький, найнижчий.
·
Виключіть
всі справи, що не є вкрай необхідними у вашій повсякденній діяльності.
Перенесіть їх у кінець списку.
·
Делегуйте
повноваження. Одна з найважливіших причин стресу полягає у впевненості, що ви
все повинні робити самі. Занадто багато при проведенні занять бере на себе
вчитель. Намагайтесь якомога частіше доручати своїм учням проведення окремих
елементів занять. Це дозволить вам не тільки уникати стресу, а й активізувати
навчання.
·
Закінчіть
одне завдання, перш ніж прийнятися за інше. Не відкладайте справи на завтра.
·
Навчіться
говорити «ні». З усіх способів розподілу часу уміння говорити «ні» – найкращий.
·
Резервуйте
час на термінові роботи або незаплановані зустрічі. Тоді ви будете менше
турбуватися про те, щоб встигнути виконати свій план.
·
Контролюйте
процес. При розподілі часу тримати ситуацію під контролем не менш важливо, ніж
керувати стресом. Почуття контролю ситуації, імовірно, найважливіша якість, яка
необхідна для того, щоб перебороти стрес. Стрес — це не стільки результат
напруженої роботи і негативних подій, скільки результат відчуття того, що життя
занадто складне і не піддається контролю.
Правило 6
Намагайтеся
завершувати ситуації.
Для
того щоб уберегти себе від стресу, вчіться
відслідковувати незавершені ситуації. Якщо ви зазнаєте утиску незавершених
справ, спробуйте скоротити їхнє число, для цього виконайте
такі чотири дії:
·
усвідомте,
що виявилися заручником незавершеної ситуації, яка вимагає свого рішення і
марно розтрачує ваші сили;
·
прийміть
рішення завершити її;
·
подумайте
про те, що у ваших силах і що залежить саме від вас, виберіть кращу можливість
і покладайтеся на себе;
·
запровадьте
свій план у життя.
Якщо з
першого разу ситуація не завершиться, пошукайте ще один вихід, але не залишайте
її незавершеною.
Правило 7
Визнайте
й прийміть обмеження.
Багато
хто з нас ставлять собі надмірні й недосяжні цілі. Якщо людина не може досягти
їх, то часто виникає почуття неспроможності або невідповідності
незалежно від того, наскільки добре
ми виконали що-небудь. Ставте
досяжні цілі.
Послабте
ваші стандарти. На противагу загальноприйнятій думці не все, що потрібно
робити, слід робити добре. Будьте більш гнучкими. Досконалість не завжди
досяжна, а якщо і досяжна, то вона не завжди цього варта.
Уникайте
непотрібної конкуренції.
У житті
дуже багато ситуацій, коли ми не можемо уникнути конкуренції. Але наявність
надто великого прагнення до вигравання у надто багатьох сферах життя створює
напруження і тривогу, робить людину надто агресивною.
Правило 8
Будьте
«позитивною» особистістю.
Уникайте
критикувати інших, особливо своїх учнів. Учіться хвалити інших за ті
речі,
які вам
у них подобаються. Зосередьтеся на
позитивних якостях оточуючих.
Рахуйте
ваші удачі!
На
кожну сьогоднішню невдачу, імовірно, найдеться десять або більше випадків, коли
вам пощастило. Подумайте про них. Спогад про гарний випадок зменшить ваше
роздратування, коли знову що-небудь відбудеться не так, як ви хотіли б.
Щодня
хваліть себе по декілька разів.
Будь-яка
робота, велика або маленька, виконана вами або іншим, заслуговує подяки. Не
чекайте подвигів. Згадайте відомі слова: «От так Пушкін!».
Щодня
освідчуйтесь в коханні найдорожчій для вас людині, окрім себе. Хоча б раз на день
говоріть приємні слова своїм близьким. Почавши це робити, ви незабаром
зрозумієте, що це приносить подвійну користь: вам і близькій людині.
Учіться
терпіти й прощати.
Нетерпимість
до інших призведе до фрустрації й гніву. Спробуйте зрозуміти, що
почувають інші люди, це допоможе вам прийняти їх. Прощайте й забувайте. Не
скаржтеся, не скигліть, не відчувайте невдоволення іншими. Прийміть той факт,
що люди навколо вас і світ, у якому ми живемо, недосконалі, і мають «різні
карти світу». Приймайте доброзичливо, на віру слова інших людей, якщо немає
доказів зворотного. Вірте тому, що більшість людей намагається робити все
настільки добре, наскільки може.
Зробіть
що-небудь для поліпшення вашого зовнішнього вигляду. Якщо ви буде виглядати
краще, це змусить вас і почувати себе краще. Гарна зачіска, акуратний костюм
можуть підвищити ваш життєвий тонус. Відносьтеся до себе добре.
Якщо ви
почуваєте, що знаходитеся всильному напруженні, а сили на межі, відкладіть
важкі справи.
Не
кваптеся називати всі справи невідкладними. Вибудуйте їх у чергу і
готуйтеся до виконання найголовнішої справи.
Правило
9
Змусьте
стрес працювати на вас, а не проти вас.
Опануйте
головним умінням – перетворювати негативні події на позитивні.
Оскільки
стрес пов’язаний практично з будь-якою діяльністю, а особливо педагогічну,
уникнути його може лише той, хто нічого не робить. Але кому приємне
бездіяльне життя? Нічого не робити не означає відпочивати.. Дозвільний
розум і ледаче тіло страждають від стресу неробства. Основоположник теорії
стресу Г. Сел’є писав: «Не слід боятися стресу. Його не буває тільки в
мертвих. Стресом треба керувати. Керований стрес несе в собі аромат і смак
життя». Багато досліджень показують, що людина позитивно реагує на стрес
тільки в тому випадку, якщо здатна поставитися до стресових подій як до
виклику, що винагороджує зусилля.
Слід
думати про позитивні моменти, які можна взяти з більшості стресових цій. Коли
людина намагається реалізувати цю здатність на практиці, вона переборює
найбільшу перешкоду на шляху до стресостійкості. Змінюючи значення, ви
змінюєте свою реакцію на те, що відбувається.
Уміння
перетворювати щось негативне на щось позитивне – майстерність
контролювати стрес.
Потрапляючи
в ту чи іншу ситуацію, ми починаємо контролювати її, перетворюємо на хвилюючий
і вартісний життєвий досвід й автоматично вважаємо, що саме ця ситуація змушує
нас демонструвати свої кращі якості й робить наше життя більш результативним і
повноцінним. Така поведінка змусить вас відчути, що в такий самий спосіб можна
будь-яку негативну ситуацію перетворити на позитивний досвід.
Ваш
вибір визначає, чи дозволите ви подіям одержати над вами верх, чи будете самі
контролювати їх і, відповідно, чи зумієте сприймати стрес як труднощі, які
можна перебороти й перетворити собі на користь. Таке невелике коригування
відносин до труднощів є основним принципом, що лежить в основі стійкості до
стресів. Упровадивши цей простий принцип у повсякденне життя, ви зможете
перетворити стрес на рушійну життєву силу, змусити його працювати на вас, а не
проти вас (Вправи: «Ідеальна модель», на розвиток уяви)
Правило
10
Звільніться
від «ментальних токсинів» стресу.
Щоб
звільнитися від ментальних токсинів стресу, потрібно виконати своєрідне ментальне
прибирання за допомогою засобів
раціональної терапії.
Для
цього поверніться у момент минулого, де ви були не цілком задоволені своїм
поводженням і переживіть його ще раз, але вже не так, як у вас вийшло тоді.
Відомий американський психотерапевт Вірджинія Сатир називає це «повернутися й
побачити новими очима». З позиції сьогодення зрозумійте, чого вам не вистачало
тоді для більш успішного поводження.
«Потренуйтеся»
кілька разів, поки не будете задоволені своєю реакцією. Доможіться такої зміни
уявлення про стресор, щоб воно більше не служило для вас джерелом напруження.
Перетворюйте проблемно-конфліктні й кризові педагогічні ситуації на досвід, що
сприяє професійному й особистісному зростанню.
Додаючи
спогадові характеристики сильного позитивного переживання, ви не тільки
захищаєтеся від впливів стресу, але й здобуваєте впевненість, що надалі цей
спогад стане позитивно впливати на всі наступні події. Крім того, ви
перетворюєте проблемно-конфліктні й кризові педагогічні ситуації на досвід, що
сприяє професійному й особистісному зростанню.
Правило
11
Регулярно
робіть фізичні вправи.
Два-три
рази на тиждень (а ще краще щодня) давайте собі фізичне навантаження. Найкраще,
якщо це будуть ритмічні, повторювані рухи під музику. Подаруйте тілу свято:
відвідайте лазню, зробіть масаж
(самомасаж).
Дуже
важливо давати собі можливість регулярно звільнятися від напруження, яке поволі
накопичується. Кілька разів на день займайтеся фізичними вправами.
Правило
12
Щодня
знаходьте привід посміятися.
Почитайте,
подивіться, послухайте, розповідайте про що-небудь смішне. Умійте посміятися
над собою. Сміх є
дієвим засобом боротьби зі стресом.
За твердженням Анрі Рубінштейна,
автора книги «Психосоматика сміху»,
одна хвилина сміху еквівалентна сорока п’ятьом хвилинам гімнастики
або фізичних тренувань. Дослідження зі сміхотерапії, проведені в Стенфордському
університеті (сміх там називають бігом на місці), довели, що сміх дійсно тренує
багато м’язів, знімає головний біль, знижує артеріальний тиск, нормалізує
дихання і сон. При цьому в кров потрапляє більше гормонів, активніше йдуть
процеси обміну речовин. Людина, яка часто сміється, перестає відчувати біль.
Пам’ятайте,
щоб вище наведені поради стали діяти, недостатньо їх прочитати, зрозуміти
прочитане, потрібно їх обов’язково застосувати.
Стрес підстерігає
чи не на кожному кроці. Змусити нервувати можуть найменші
дрібниці: затор на дорозі, несмачна кава, довгі черги або коментар
в соцмережі. Словом, зовнішніх подразників дуже багато. Проте
не поспішайте бігти в аптеку за валер’янкою.
Регулярний стрес
призводить до нервового виснаження.
Типові ознаки нервового
виснаження:
- Дратівливість,
яка з’являється спонтанно, без жодної причини.
- Зайва
чутливість, загострення сприйняття. Низькі частоти звуків викликають
роздратування, а слабке світло здається надто інтенсивним.
- Сентиментальність
підвищується, зростає і образливість.
- Проблеми
з концентрацією, людина постійно на щось відволікається,
погіршується пам’ять.
- Виникають
проблеми зі сном.
- Слабкість,
надмірна втомлюваність, навіть при мінімальних навантаженнях.
- Характерна
низька самооцінка, підвищена тривожність.
Що ж робити,
коли виникає ситуація, що спричиняє негативні емоції
та як їх позбутися?
«Важливо
не пригнічувати емоції, а розуміти їх природу, причини
виникнення та навчитися керувати своїм емоційним станом. Пригнічення
власних емоцій виснажує психічну енергію та знижує
стресостійкість», — коментує Альона Грицай.
Потрібно вміти розпізнати
свою емоцію.
Проаналізуйте, що спричинило появу негативної емоції
«Розуміючи, що саме
ми відчуваємо, ми отримуємо можливість керувати своєю емоційною
сферою. Прийміть та відчуйте її. Ті, чи інші події можуть
викликати в кожного з нас безліч різних емоцій. До всіх
предметів та явищ у кожного з нас є певне ставлення.
І це природний процес. Якщо реакція гостра, намагайтеся заспокоїтися.
Зосередьтеся на процесі свого дихання. Зробіть невеличку вправу. Глибоко
вдихніть носом, затримайте дихання, повільно видихніть ротом. І так
декілька разів. Проаналізуйте, що спричинило появу цієї емоції та обдумайте
цю ситуацію. Визначте причинно-наслідковий зв’язок між подіями, які
відбулися та емоційними реакціями».
На самопочуття
суттєво впливає й те, як людина інтерпретує події. Коли людина сильно
знервована, то мислити раціонально не завжди виходить. Тому, щоб
не шкодувати про свої вчинки та слова, які ви могли сказати
погарячкувавши, заспокойтесь та проаналізуйте ситуацію — це ключ
до керування емоціями.
Зверніть увагу на те, як ваші
емоційні реакції у відповідь впливають на тих, хто навколо вас
Задайте собі питання.
Чи можу я вплинути на обставини, що склалися? Якщо можете,
коли будете готові, запишіть план дій. Якщо ні, подумайте про те, які
висновки можна зробити з цієї ситуації. Та чи постійне
переживання негативних емоцій може якось вплинути на вирішення ситуації
та на ваше здоров’я?
Піклуйтеся про себе.
Знайдіть свій спосіб для виходу негативних емоцій — спорт, творчість.
Якщо ви почуваєтесь ніби вибухаєте
або руйнуєтесь, вам потрібно знайти свій «вентиляційний клапан» для виходу
емоцій, наприклад почніть займатись спортом
Сучасна психологія
напрацювала безліч способів та методик, для саморегуляції: дихальні
вправи, практика уважності (Mindfulnees), медитація, арттерапія. Також важливо
розвивати емоційний інтелект. Це сприятиме кращому розумінню своїх емоцій,
почуттів, керувати ними, бути стресостійким, врівноваженим, продуктивним.
Здоровий сон
Якісний сон — запорука вашого здоров’я
Часто ми жертвуємо
сном заради того, аби зробити більше справ. Такий підхід тільки нашкодить вашій
продуктивності та здатності думати над поточними проблемами
та їх вирішенням.
Створіть збалансований графік
Навчіться організовувати
свій робочий час, щоб контролювати ситуацію і не дати купі роботі
й стресу звалитися вам на голову — створіть збалансований
графік. Намагайтеся балансувати між роботою, сімейним життям та часом для
себе.
Встановіть особисті
кордони
Багато хто відчуває
за власний обов’язок бути доступним для всіх 24/7. Це теж
не найкращим чином впливає на нашу психіку, і зайвий раз дає
привід для негативних емоцій. Тому визначте для себе періоди коли
ви відпочиваєте, не перевіряєте електронну пошту, прийміть рішення
не відповідати на робочі дзвінки ввечері або у вихідні дні тощо.
Навчіться мислити
позитивно
Уникайте людей, які викликають у вас негатив
Намагайтеся мислити
в позитивному руслі, радіти кожному дню, та знаходити причини для
радості! Якщо розпилятися на недоліках кожної ситуації, то можна
витратити дарма усю енергію. Також, уникайте людей, які викликають у вас
негатив, і не соромтеся себе похвалити хай навіть за невеликі
досягнення. Не намагайтеся контролювати неконтрольоване. Багато
є речей, які перебувають поза нашим контролем, особливо поведінка інших
людей. Зосередьтеся на тому, що залежить саме він вас.
